Τα τελευταία χρόνια πραγματοποιείται μια πολύ σημαντική αναθεώρηση στις διατροφικές συστάσεις για το γενικό πληθυσμό, που σχετίζεται με την κατανάλωση των λιπαρών.
Η αντίληψη περί προσκόλλησης σε μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και light προϊόντα που κυριάρχησε τα προηγούμενα σαράντα χρόνια χωρίς κανένα αποτέλεσμα στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας και των χρόνιων νοσημάτων αντικαταστάθηκε από το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής, μιας διατροφής πλούσιας σε λιπαρά.
Ποια είναι όμως τα ‘’καλά’’ λιπαρά της Μεσογειακής Διατροφής;
Είναι τα πολυακόρεστα (Ω3- και Ω6-λιπαρά οξέα) και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που προσφέρουν τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, οι ελιές και το ελαιόλαδο που αποτελεί το κύριο προστιθέμενο λίπος στη μεσογειακή διατροφή.
Ας τα γνωρίσουμε καλύτερα…
Ψάρια – ο θησαυρός της Μεσογείου
Τα Ω3-λιπαρά οξέα των ψαριών θα μπορούσαν να χαρακτηριστούν σαν μια ‘’βόμβα υγείας’’ λόγω της αντιθρομβωτικής και αντιφλεγμονώδους δράσης τους. Οι ιδιότητες αυτές συνεισφέρουν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, τη λειτουργία της καρδιάς, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, τον σχηματισμό των ορμονών και των κυτταρικών μεμβρανών.
Ξηροί καρποί & Σπόροι– για υγεία και όμορφη σιλουέτα
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε Ω3- και Ω6- λιπαρά οξέα αλλά και πληθώρα μετάλλων, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Ο συνδυασμός αυτών των θρεπτικών συστατικών τους καθιστά μια ισχυρή τροφή που μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, προστατεύει από την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου και βοηθά στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους.
Ελαιόλαδο και ελιές – ο βασιλιάς
Δικαίως το ελαιόλαδο χαρακτηρίζεται ως ο βασιλιάς της μεσογειακής διατροφής λόγω της ξεχωριστής σύστασής του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε και φαινολικές ουσίες. Οι φαινολικές ουσίες αξιοποιούνται από τον ανθρώπινο οργανισμό εξαιτίας των βιοενεργών ιδιοτήτων τους όπως οι αντιφλεγμονώδεις, οι αντιοξειδωτικές και οι αγγειοδιασταλτικές δράσεις τους.
Γι’ αυτό, το ελαιόλαδο μπορεί να αποτελέσει ένα ισχυρό ‘’φάρμακο’’ στην πρόληψη και την αντιμετώπιση νοσημάτων όπως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα, η ελκώδης κολίτιδα και ο καρκίνος του μαστού. Ακόμα, πληθώρα ερευνών υποστηρίζει ότι το ελαιόλαδο μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης, βοηθά στην πρόληψη του Αλτσχάιμερ και της οξείας παγκρεατίτιδας.
Ας περάσουμε στην πράξη…
Με βάση το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής:
- Καταναλώστε 2-3 φορές την εβδομάδα ψάρι. Προτιμήστε τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η σαρδέλα, ο τόνος, ο γαύρος, ο βακαλάος και ο ξιφίας.
- Καταναλώστε μέχρι 3 κουταλιές της σούπας ωμό ελαιόλαδο την ημέρα.
- Καταναλώστε 1-2 χούφτες μουλιασμένους, ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς την ημέρα. Οι μουλιασμένοι ξηροί καρποί διευκολύνουν την αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό.
- Βάλτε τα λαδερά μεσογειακά φαγητά, τα ψητά, τα βραστά λαχανικά και τις σαλάτες στην ζωή σας.
- Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, 3-4 ελιές και 1 χούφτα ξηρούς καρπούς στη σαλάτα σας.
‘’ Να θυμάστε ότι η Μεσογειακή Διατροφή δεν είναι μια δίαιτα αλλά ένας ολόκληρος τρόπος ζωής με άρωμα, γεύση, φρεσκάδα και πολλή απόλαυση.’’
Οι δικές μου αγαπημένες μεσογειακές επιλογές από το NOSTIMO Φαγητό
- Γεμιστά ‘’ορφανά’’ με κουκουνάρι και σταφίδες
- Γίγαντες στο φούρνο
- Πέρκα μεσογειακή στο φούρνο
- Σαρδέλα πλακί με ντομάτα και δενδρολίβανο
- Φασολάκια γιαχνί
- Πουγκί κλέφτικο με λαχανικά και φέτα
Βρείτε το Nostimo menu της εβδομάδας στο παρακάτω Link : https://nostoscorfu.gr/nostimo/
Κατερίνα Κορακιανίτη B.Sc. (Hons)
Χημικός – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Diet & NLP Wellbeing Coach
Master practitioner in eating disorders and obesity
Instagram: korakianiti_nutrition